亜麻仁油の効果と特徴。おすすめレシピをご紹介！

えごま油

原料の「えごま」は、シソ科の一年草。
中国やインド・日本で栽培されており、シソよりも大きな葉をつけます。

えごまの種子から抽出されたものを荏油（えのあぶら）＝えごま油。
また、シソ科の植物「えごまの種子」から採れるため、別名「しそ油」とも言います。

【主成分】
どちらも、主成分はオメガ３系脂肪酸の「α-リノレン酸」。
亜麻仁油､えごま油ともに「α-リノレン酸」をたっぷり含んでいます。
他の植物油で、α-リノレン酸を50～60％含んだ油はほとんどありません。

【α-リノレン酸はどちらが多い？】
α-リノレン酸の含有量は、えごま油:約58％・亜麻仁油:約57％。
えごま油の方が亜麻仁油よりも多く含まれていますが、差はほとんどありません。

【味・風味】
■亜麻仁油
青臭く、生臭い味がしますが、えごま油よりは軽いと言われています。
そのため、そのまま飲む場合は、えごま油よりも亜麻仁油の方がおすすめです。

■えごま油
青臭い、生臭いと表現する方が多いです。
少しクセのある匂いがあるので、食べるときは濃い味付けのものに混ぜた方が食べやすいでしょう。

【結局どちらがおすすめ？】
両方とも「α-リノレン酸」の含有量が似ていることから、効能にほとんど違いはありません。
どちらを選ぶかは好みがありますので、味や香りを試してみて続けられる方をお選びください。

３.亜麻仁油の主要成分について

主要成分は「オメガ３系脂肪酸のα-リノレン酸」。
他の油よりも豊富に含まれています。

オメガ３系脂肪酸　α-リノレン酸とは？

「5大栄養素」は、人間が生命活動を営むために必要なもの。
たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルですね。
オメガ3系脂肪酸とは、5大栄養素の「脂質」に含まれている成分です。

脂質を構成する主成分に「脂肪酸」があり、オメガ３系脂肪酸はその中に含まれます。
「脂肪酸」とは脂質を構成する重要な成分で、食品中の脂質の9割が脂肪酸でできています。

肉や牛乳の脂肪・魚の油・植物油など、一見違った脂肪に見えますが、その成分のほとんどは脂肪酸です。
脂肪酸を分類すると「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類。
不飽和脂肪酸を分類すると「オメガ３系脂肪酸」「オメガ６系脂肪酸」「オメガ９系脂肪酸」です。

オメガ３系脂肪酸とオメガ６系脂肪酸を「必須脂肪酸」と言います。
必須脂肪酸は体内で生成できないため、食品から補う必要があります。

青魚などにも多く含まれている、DHAやEPAなどのオメガ３系脂肪酸ですが、食習慣の変化に伴い現代人に不足している脂肪酸です。

脂肪酸の分類について

脂肪酸は下の図のように分類されます。

【飽和脂肪酸】
常温で固体のものが多く、安定性が高く酸化しにくいのが特徴です。
エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸。

一般に過剰摂取になりやすく、健康面でデメリットがあると言われています。
肉や乳製品（牛乳、バター）・卵黄・チョコレート・ココナッツオイル・パーム油などに多く含まれます。

【不飽和脂肪酸】
常温で液体のものが多く、熱や光、空気で酸化しやすいのが特徴です。
植物や魚の脂に多く含まれ、体内で合成できない「オメガ3系」「オメガ6系」と、体内で合成できる「オメガ9系」があります。

【オメガ３系脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）】
不安定で酸化しやすいのが特徴です。
特に熱に弱いので、加熱使用は避けてください。
代表的なのが「α-リノレン酸」で、亜麻仁油・えごま油などに多く含まれます。

【オメガ６系脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）】
不安定で酸化しやすいですが、加熱にも利用できるのが特徴です。
代表的なのが「リノール酸」で、ごま油・大豆油・コーン油などに多く含まれます。

【オメガ９系脂肪酸（一価不飽和脂肪酸）】
不飽和脂肪酸の中では安定性が高く酸化しにくいため、長時間の加熱調理にも使えます。
また、体内で合成することが出来ます。
代表的なのが「オレイン酸」で、オリーブオイル・なたね油・米油などに多く含まれます。

■α-リノレン酸（オメガ３系脂肪酸）とリノール酸（オメガ６系脂肪酸）の摂取バランスが大事。
オメガ３系脂肪酸、オメガ６系脂肪酸とも必須脂肪酸なのですが、バランスよく摂取することが大事です。

特に、最近は食生活が洋風化しているため、オメガ６系脂肪酸の摂取が過剰傾向にあります。
普段の食生活で、オメガ３系脂肪酸のα-リノレン酸などを多く含む食品を積極的に摂るように心がけましょう。

理想のバランス＝α-リノレン酸：リノール酸＝1：2と言われています。

4.亜麻仁油の効果効能について

亜麻仁油の主成分である「オメガ３系脂肪酸」により、以下の様な効果効能があると言われています。

5.亜麻仁油の使い方と注意点

亜麻仁油は酸化しやすく、加熱すると酸化を促進してしまうため、加熱調理には不向きです。
酸化した油は過酸化脂質となり、消化器官や血液の循環にも悪影響を及ぼす有害物質となりますのでご注意ください。

健康のためにオメガ３系脂肪酸を摂ろうと思っても、摂り方を間違えては逆効果になってしまいます。
また、光に当たるだけでも酸化が進むので、開封前は冷暗所、開封後は冷蔵庫で保管してください。

※傷んでしまう前に美味しくいただく、おすすめの食べ方を紹介。
1日の摂取量は小さじ１杯程度が目安です。摂りすぎは、エネルギー過多になりますのでご注意ください。

おすすめの使い方

①混ぜて使う
　●お好みのドレッシングに混ぜる
　●納豆に混ぜる
　●野菜ジュースなどの飲料に混ぜる
　●お味噌汁を食べる前に入れる
　●卵かけごはんに混ぜる

②かけて使う
　●ドレッシングの代わりにサラダにかける
　●冷ややっこにかける
　●ピザやパスタにかける
　●アイスやヨーグルトにかける

③仕上げとして使う（完成した料理にかける）
　●炒めものに絡める
　●揚げ物に垂らして

④裏技：オリーブオイルと混ぜる
どうしても癖があって気になる方は、オリーブオイルと1：1の割合で混ぜて使うと少し緩和できますよ。

注意点

亜麻仁油は繊細な油なので、以下に注意して効果的に摂取しましょう。

① 熱に弱い
加熱すると性質が変化しやすいので、そのまま使うことをおすすめします。

② 酸化しやすい
特に、光に当たると酸化が進みやすいので、光の当たらない冷暗所で保管してください。

購入する際は遮光瓶に入っているものや、箱に入っているものをお選びください。
※開封後は、必ず冷蔵庫で保管してください。

③ 劣化しやすい
開封したら早めに使い切る事。できれば2～3週間を目処に使い切れるような量を選ぶことをおすすめします。

※酸化や劣化した油は、良質の油でもからだの酸化を進める有害物質が生じます。ご注意ください。

6.亜麻仁油の摂取目安は?

オメガ３系脂肪酸は1日（成人）あたり1.6～2.2gの摂取が目安になっています。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）より

しかし、栄養調査の結果ではほとんどの人が半分の500mgも摂取できていない状況です。
男性よりも女性、特に若い人が不足している傾向にあるようです。

オメガ3系脂肪酸の食事摂取基準（g/日）

「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」【出典】

ビオクラの亜麻仁油は、1日に 4～8g（小さじ1～2杯程度）の摂取を目安としています。
αーリノレン酸として、「2g～4g」摂取可能となります。

※オメガ３系脂肪酸は魚の油（DHA、EPA）に多く含まれていますが、推奨量を満たすには青魚を丸ごと1匹以上摂取する事が必要です。
魚を食べる機会が少ない方や魚が苦手な方は、『亜麻仁油』で簡単にオメガ3系脂肪酸を摂取しましょう。

なお、たくさん摂っても働きが強まったり、より健康が増進するものではありません。
目安量を参考にバランスよく、毎日継続して摂取することが大切です！

7.亜麻仁油を使ったレシピのご紹介

手軽に亜麻仁油を摂れる　簡単なレシピを３品ほどご紹介します。
他に、亜麻仁油を使ったレシピは、以下のレシピサイトをご覧ください。
レシピサイトはこちら

8.亜麻仁油についてのQ＆A

『ビオクラ 亜麻仁油のこだわりは？』

①国産（北海道産）亜麻仁油を配合（15％配合）
カナダ及びオーストラリア産の精製度が高い亜麻仁油85％に自社契約栽培の北海道産亜麻仁油を15％配合しています。

国産の亜麻仁油と外国産の亜麻仁油をブレンドしたのか気になりますよね。

それは「おいしさ！」
ビオクラの自社栽培北海道産 亜麻仁油は、精製度を抑え風味を残し、15％配合する事で"おいしい"亜麻仁油に仕上げました。
そうすることで、「油を直接摂る習慣がない日本人」でも、より継続して摂取いただけます。

※自社契約栽培 北海道産亜麻仁油 100％の亜麻仁油にしない理由について
独特な風味が更に強くなってしまうため、継続摂取が難しくなると考えました。

②亜麻から栽培
国内での亜麻仁栽培が少なく希少性が高いため、北海道で栽培していただける農家さんにご協力（栽培契約）いただいています。
栽培方法：減農薬、殺虫剤不使用、除草剤 １～2回（通常4回）

③圧搾による搾油及び最小限の精製
圧搾機による搾油＝有機溶媒は使用していません。
最小限の精製＝脱ガム（不純物除去）→濾過のみです。
（通常：他に脱酸→脱色→脱臭工程などの工程があります。）

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