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亜麻仁油の効果と特徴。おすすめレシピをご紹介!

亜麻仁油

油(脂質)は、私たちの"からだ"にとっては欠かせない5大栄養素のひとつ。
そんな油ですが、摂り過ぎると肥満などの原因になるなどの注意が必要なため、ダイエットの大敵とされてきました。

しかし、最近では栄養価などが見直され、良質な油が注目されています。
特に、オメガ3系脂肪酸が豊富な「亜麻仁油」は、その健康効果も明らかになりつつあり、テレビ・雑誌などのメディアでも取り上げられることが多くなっています。

そこで、「亜麻仁油」の事がまだよくわからない、わかりにくいという方のために詳しくご紹介いたします。

【目次】

1.亜麻仁油とは

2.亜麻仁油とえごま油の違いについて

3.亜麻仁油の主要成分について

4.亜麻仁油の効果効能について

5.亜麻仁油の使い方と注意点

6.亜麻仁油の摂取目安は?

7.亜麻仁油を使ったレシピ

8.亜麻仁油についてのQ&A

1.亜麻仁油とは

亜麻仁油とは、「亜麻」の種子(亜麻仁)から抽出された油のこと。
食用以外にも、インクや塗料など様々な用途として利用されています。

人間が体内で生成できず、食品からの摂取が必要となる必須脂肪酸の一つ「オメガ3系脂肪酸」を豊富に含んでいます。

2.亜麻仁油とえごま油の違いについて

オメガ3系脂肪酸が豊富な植物油には、他に「えごま油」があります。
ここでは、「亜麻仁油」と「えごま油」の違いを説明します。

亜麻仁油

「亜麻(アマ)」は、アマ科アマ属の一年草。
中央アジア原産で、春から夏の間に小さな青紫色から白色の花を咲かせます。

比較的寒い地方で栽培され、日本では北海道で多く栽培されていています。
その亜麻の種子を「亜麻仁」、種子から採れる油を「亜麻仁油」と言います。
亜麻仁油

えごま油

原料の「えごま」は、シソ科の一年草。
中国やインド・日本で栽培されており、シソよりも大きな葉をつけます。

えごまの種子から抽出されたものを荏油(えのあぶら)=えごま油。
また、シソ科の植物「えごまの種子」から採れるため、別名「しそ油」とも言います。
えごま油
【主成分】
どちらも、主成分はオメガ3系脂肪酸の「α-リノレン酸」。
亜麻仁油、えごま油ともに「α-リノレン酸」をたっぷり含んでいます。
他の植物油で、α-リノレン酸を50~60%含んだ油はほとんどありません。

【α-リノレン酸はどちらが多い?】
α-リノレン酸の含有量は、えごま油:約58%・亜麻仁油:約57%。
えごま油の方が亜麻仁油よりも多く含まれていますが、差はほとんどありません。

【味・風味】
■亜麻仁油
青臭く、生臭い味がしますが、えごま油よりは軽いと言われています。
そのため、そのまま飲む場合は、えごま油よりも亜麻仁油の方がおすすめです。

■えごま油
青臭い、生臭いと表現する方が多いです。
少しクセのある匂いがあるので、食べるときは濃い味付けのものに混ぜた方が食べやすいでしょう。

【結局どちらがおすすめ?】
両方とも「α-リノレン酸」の含有量が似ていることから、効能にほとんど違いはありません。
どちらを選ぶかは好みがありますので、味や香りを試してみて続けられる方をお選びください。

3.亜麻仁油の主要成分について

主要成分は「オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸」。
他の油よりも豊富に含まれています。
亜麻仁油

オメガ3系脂肪酸 α-リノレン酸とは?

「5大栄養素」は、人間が生命活動を営むために必要なもの。
たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルですね。
オメガ3系脂肪酸とは、5大栄養素の「脂質」に含まれている成分です。

脂質を構成する主成分に「脂肪酸」があり、オメガ3系脂肪酸はその中に含まれます。
「脂肪酸」とは脂質を構成する重要な成分で、食品中の脂質の9割が脂肪酸でできています。

肉や牛乳の脂肪・魚の油・植物油など、一見違った脂肪に見えますが、その成分のほとんどは脂肪酸です。
脂肪酸を分類すると「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類。
不飽和脂肪酸を分類すると「オメガ3系脂肪酸」「オメガ6系脂肪酸」「オメガ9系脂肪酸」です。

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸を「必須脂肪酸」と言います。
必須脂肪酸は体内で生成できないため、食品から補う必要があります。

青魚などにも多く含まれている、DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸ですが、食習慣の変化に伴い現代人に不足している脂肪酸です。

脂肪酸の分類について

脂肪酸は下の図のように分類されます。
亜麻仁油

【飽和脂肪酸】
常温で固体のものが多く、安定性が高く酸化しにくいのが特徴です。
エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸。

一般に過剰摂取になりやすく、健康面でデメリットがあると言われています。
肉や乳製品(牛乳、バター)・卵黄・チョコレート・ココナッツオイル・パーム油などに多く含まれます。

【不飽和脂肪酸】
常温で液体のものが多く、熱や光、空気で酸化しやすいのが特徴です。
植物や魚の脂に多く含まれ、体内で合成できない「オメガ3系」「オメガ6系」と、体内で合成できる「オメガ9系」があります。

【オメガ3系脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)】
不安定で酸化しやすいのが特徴です。
特に熱に弱いので、加熱使用は避けてください。
代表的なのが「α-リノレン酸」で、亜麻仁油・えごま油などに多く含まれます。

【オメガ6系脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)】
不安定で酸化しやすいですが、加熱にも利用できるのが特徴です。
代表的なのが「リノール酸」で、ごま油・大豆油・コーン油などに多く含まれます。

【オメガ9系脂肪酸(一価不飽和脂肪酸)】
不飽和脂肪酸の中では安定性が高く酸化しにくいため、長時間の加熱調理にも使えます。
また、体内で合成することが出来ます。
代表的なのが「オレイン酸」で、オリーブオイル・なたね油・米油などに多く含まれます。

■α-リノレン酸(オメガ3系脂肪酸)とリノール酸(オメガ6系脂肪酸)の摂取バランスが大事。
オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸とも必須脂肪酸なのですが、バランスよく摂取することが大事です。

特に、最近は食生活が洋風化しているため、オメガ6系脂肪酸の摂取が過剰傾向にあります。
普段の食生活で、オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸などを多く含む食品を積極的に摂るように心がけましょう。

理想のバランス=α-リノレン酸:リノール酸=1:2と言われています。
亜麻仁油

4.亜麻仁油の効果効能について

亜麻仁油の主成分である「オメガ3系脂肪酸」により、以下の様な効果効能があると言われています。

●アレルギー性疾患の改善
●脳細胞の活性化(学習能力・記憶力の向上,認知症の予防)
●動脈性疾患の予防(血液の流れを改善) 
●動脈硬化・高血圧などの予防
●脳梗塞・心筋梗塞などの予防
●免疫機能の改善、促進
●コレステロールの低減効果
●脂質代謝の改善効果
●便秘解消・ダイエット
●肌の調子をよくする

5.亜麻仁油の使い方と注意点

亜麻仁油は酸化しやすく、加熱すると酸化を促進してしまうため、加熱調理には不向きです。
酸化した油は過酸化脂質となり、消化器官や血液の循環にも悪影響を及ぼす有害物質となりますのでご注意ください。

健康のためにオメガ3系脂肪酸を摂ろうと思っても、摂り方を間違えては逆効果になってしまいます。
また、光に当たるだけでも酸化が進むので、開封前は冷暗所、開封後は冷蔵庫で保管してください。

※傷んでしまう前に美味しくいただく、おすすめの食べ方を紹介。
1日の摂取量は小さじ1杯程度が目安です。摂りすぎは、エネルギー過多になりますのでご注意ください。

おすすめの使い方

①混ぜて使う
 ●お好みのドレッシングに混ぜる
 ●納豆に混ぜる
 ●野菜ジュースなどの飲料に混ぜる
 ●お味噌汁を食べる前に入れる
 ●卵かけごはんに混ぜる

②かけて使う
 ●ドレッシングの代わりにサラダにかける
 ●冷ややっこにかける
 ●ピザやパスタにかける
 ●アイスやヨーグルトにかける

③仕上げとして使う(完成した料理にかける)
 ●炒めものに絡める
 ●揚げ物に垂らして

④裏技:オリーブオイルと混ぜる
どうしても癖があって気になる方は、オリーブオイルと1:1の割合で混ぜて使うと少し緩和できますよ。

注意点

亜麻仁油は繊細な油なので、以下に注意して効果的に摂取しましょう。

① 熱に弱い
加熱すると性質が変化しやすいので、そのまま使うことをおすすめします。

② 酸化しやすい
特に、光に当たると酸化が進みやすいので、光の当たらない冷暗所で保管してください。

購入する際は遮光瓶に入っているものや、箱に入っているものをお選びください。
※開封後は、必ず冷蔵庫で保管してください。

③ 劣化しやすい
開封したら早めに使い切る事。できれば2~3週間を目処に使い切れるような量を選ぶことをおすすめします。

※酸化や劣化した油は、良質の油でもからだの酸化を進める有害物質が生じます。ご注意ください。

6.亜麻仁油の摂取目安は?

オメガ3系脂肪酸は1日(成人)あたり1.6~2.2gの摂取が目安になっています。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)より

しかし、栄養調査の結果ではほとんどの人が半分の500mgも摂取できていない状況です。
男性よりも女性、特に若い人が不足している傾向にあるようです。

オメガ3系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)
亜麻仁油
「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」【出典】

ビオクラの亜麻仁油は、1日に 4~8g(小さじ1~2杯程度)の摂取を目安としています。
αーリノレン酸として、「2g~4g」摂取可能となります。

※オメガ3系脂肪酸は魚の油(DHA、EPA)に多く含まれていますが、推奨量を満たすには青魚を丸ごと1匹以上摂取する事が必要です。
魚を食べる機会が少ない方や魚が苦手な方は、『亜麻仁油』で簡単にオメガ3系脂肪酸を摂取しましょう。

なお、たくさん摂っても働きが強まったり、より健康が増進するものではありません。
目安量を参考にバランスよく、毎日継続して摂取することが大切です!

7.亜麻仁油を使ったレシピのご紹介

手軽に亜麻仁油を摂れる 簡単なレシピを3品ほどご紹介します。
他に、亜麻仁油を使ったレシピは、以下のレシピサイトをご覧ください。
レシピサイトはこちら

(1)こんにゃくの亜麻仁オイル&ガーリックペッパー風味

最近お腹が気にる方に、ヘルシーなおつまみのレシピです。
こんにゃくはローカロリーで、おなかのお掃除をしてくれます。

2~3人前

【材料】

こんにゃく
1枚
亜麻仁油
大さじ2
にんにく塩
小さじ1
こしょう塩
小さじ1
パセリ
少々

【作り方】

①こんにゃくは、2cm程度の角切りにする。
②フライパンでこんにゃくをから炒りする。表面が乾き水気が飛んだら火を止め、調味料すべてをからめる。
③器に盛り、パセリをちりばめて出来上がり。

(2)ペンネのパスタサラダ 亜麻仁レモンドレッシング

ペンネのパスタサラダ。
弾む食感と甘みが蒸し大豆(「甘栗みたいな大豆」)とよく合います

2人前

【材料】

ペンネ
100g
ブロッコリー
30g
きゅうり
30g
玉ねぎ
30g
パプリカ
30g
ラディッシュ
1個
甘栗みたいな大豆(蒸し大豆)
1袋(50g)

[亜麻仁レモンドレッシング]

亜麻仁油
大さじ2
小さじ1/2
こしょう
少々
レモン果汁
大さじ2

【作り方】

①ペンネを茹で、さっと水洗いし、水気を切っておく。
②ブロッコリーをさっとゆでる。ほかの野菜は薄切りにし、ラディッシュ以外は軽く塩もみする。
③亜麻仁レモンドレッシングの材料を合わせておく。
④全てに材料に亜麻仁レモンドレッシングを和えて器に盛る。

(3)亜麻仁味噌ナッツソースでいただく"蒸し野菜"

野菜は季節ものがおすすめです。
今回は蒸し野菜ですが、生のスティック野菜につけても美味しく頂けます。

2~3人前

【材料(2人前)】

人参
1/2本
かぶ
2個
じゃがいも
小2個
紅芯大根
1/6切
蓮根
5cm(1cmの輪切り)
さやいんげん
6枚
サニーレタス
適量
ミニトマト
適量
ラディッシュ
適量

[亜麻仁油味噌ナッツソース]

アーモンド
大さじ2
玉ねぎ
大さじ2
味噌
大さじ1
パセリ
小さじ1
亜麻仁油
大さじ2~3

【作り方】

①野菜(サニーレタス・ミニトマト以外)はそれぞれ食べやすい大きさに切り、竹串が通る位まで蒸す。
②アーモンド、玉ねぎは粗みじん切りにし、他の材料と一緒に合わせてソースを作る。
③器に①とサニーレタス、ミニトマトなどの新鮮野菜を盛り合わせ、ソースを添える。

8.亜麻仁油についてのQ&A

Q1:亜麻仁油のカロリーはどのくらいですか?
A1:100gあたり「921 kcal」です。小さじ1杯(4g)とすると「36.84kcal」となります。
ビオクラの亜麻仁油は、100gあたり900kcal(実測による参考値)です。
小さじ1杯(4g)だと「36kcal」の摂取となります。
※日本食品標準成分表2015年版(七訂)【出典】

Q2:亜麻仁油(オメガ3系脂肪酸)は、1日どれくらいとれば良いですか?
A2:1日あたり1.6~2.2g(成人)の目安量が設定されています。
※厚生労働省が策定する『日本人の食事摂取基準(2020年版)』【出典】

Q3:亜麻仁油は、いつ摂れば良いですか?
A3:食品ですので医薬品のような指定はありません。朝でも夜でも継続できるタイミングで摂取してください。

Q4:亜麻仁油は加熱してはいけないとのことですが、みそ汁や温かい飲み物にかけて大丈夫ですか?
A4:加熱しなければ大丈夫です。温かい料理、飲み物に加えてお使いいただけます。

Q5:亜麻仁油の保存方法を教えてください。
A5:開封前は、日の当たらない場所で常温または冷蔵保存してください。
開封後は必ず冷蔵庫に入れ、2~3週間位を目安に使いきってください。
あくまでも目安なので、なるべく早くお召し上がりください。

Q6:他の油と混ぜても大丈夫ですか?
A6:基本的に、油同士であれば何を混ぜても問題ありません。
ただし、注意点がいくつかあります。
・亜麻仁油をブレンドした場合は、そのオイルは加熱料理に使わないこと。
・賞味期限に気をつけること。
賞味期限間近な油と新品の油を混ぜた時。
新しい油を混ぜても、古い油が酸化していることに変わりはありません。
古い方の期限を守って、早めに使いましょう。

Q7:子供が食べても大丈夫ですか?
A7:2~3歳以降を目安にお召し上がりいただけます。
量や食べ方はお子さまの発育や日々の食生活と合わせることが大切なため、あくまで目安となります。
ただし、脂質を消化吸収するには、胃腸の発達や消化酵素などの分泌が必要となります。
※日本人の食事摂取基準(2020年版) n-3系脂肪酸の目安量【出典】

個人差があるため、下記のことに注意しながら少しずつ試してください。
・下痢などが起らないか少量ずつ確認しながら試す。
・油をそのまま食べるのではなく、料理とあわせて食べる。
特にたんぱく質(肉、魚、卵、大豆製品(お豆腐、納豆など))と併せると吸収されやすくなります

オメガ3系(n-3系脂肪酸)は厚生労働省にて1日当たりの摂取目安量が年齢別で設定されています。
ぜひそちらを参考に、ご家族みなさんの健康に亜麻仁油をご活用ください。

Q8:持病があり薬を飲んでいますが 亜麻仁油を摂っても大丈夫でしょうか?  
A8:亜麻仁油に含まれる成分は、食品からも自然摂取できて、副作用などの報告はされていません。

しかし、降圧薬やアスピリンなどの抗血栓薬などのお薬を処方されている場合、薬の効果が変わる可能性があるため注意が必要です。
この他にも、お薬を医師から処方されている方は、かかりつけの医師にご相談することをお勧めします。

Q9:亜麻仁油を直接肌に塗っても大丈夫ですか?
A9:食用油と化粧品(美容商品)などに利用されるオイルは製造方法が違います。
そのため、食用の亜麻仁油を直接皮膚に塗ることはおすすめできません。
詳しくは、専門医もしくはかかりつけの医師にご相談することをお勧めします。

Q10:亜麻仁油を犬やねこに与えても大丈夫でしょうか?
A10:犬・猫専用の亜麻仁油も販売されています。
犬専用でない亜麻仁油の使用については、専門医にご相談ください。

『ビオクラ 亜麻仁油のこだわりは?』

①国産(北海道産)亜麻仁油を配合(15%配合)
カナダ及びオーストラリア産の精製度が高い亜麻仁油85%に自社契約栽培の北海道産亜麻仁油を15%配合しています。

国産の亜麻仁油と外国産の亜麻仁油をブレンドしたのか気になりますよね。

それは「おいしさ!」
ビオクラの自社栽培北海道産 亜麻仁油は、精製度を抑え風味を残し、15%配合する事で"おいしい"亜麻仁油に仕上げました。
そうすることで、「油を直接摂る習慣がない日本人」でも、より継続して摂取いただけます。

※自社契約栽培 北海道産亜麻仁油 100%の亜麻仁油にしない理由について
独特な風味が更に強くなってしまうため、継続摂取が難しくなると考えました。

亜麻から栽培
国内での亜麻仁栽培が少なく希少性が高いため、北海道で栽培していただける農家さんにご協力(栽培契約)いただいています。
栽培方法:減農薬、殺虫剤不使用、除草剤 1~2回(通常4回)

圧搾による搾油及び最小限の精製
圧搾機による搾油=有機溶媒は使用していません。
最小限の精製=脱ガム(不純物除去)→濾過のみです。
(通常:他に脱酸→脱色→脱臭工程などの工程があります。)

【おすすめ商品】

●亜麻仁油 105g

北海道の希少な国産亜麻仁油と大自然の中で育まれたカナダ・ニュージーランド産の亜麻仁油が、風味豊かなビオクラ亜麻仁油です。
パスタや冷奴などのお好み料理にかけるか、スープや豆乳、オープンサンドなどにかけてもおいしく頂けます。
亜麻仁油 105gの詳細ページはこちら

●亜麻ドレ 和風玉ねぎ

細かくカットした玉ねぎをじっくりソテーし、さらに玉ねぎの皮も加えて栄養価をプラス。
ほどよい甘みの玉ねぎが食欲をそそります。
亜麻ドレ 和風玉ねぎの詳細ページはこちら

●亜麻ドレ 焙煎ごま

香り高いごまと亜麻仁と豆乳をベースにした、コクのある濃厚な味わいのドレッシングです。
そのままサラダなどにかけてお召し上がりください。
亜麻ドレ 焙煎ごまの詳細ページはこちら

まとめ

●亜麻仁油の主成分は、オメガ3系脂肪酸の「αリノレン酸」。
アレルギー性疾患の改善や脳細胞の活性化に効果があると言われています。
詳しくは、亜麻仁油の効果効能について

●亜麻仁油は酸化しやすく火に弱いため、加熱料理には不向きです。
詳しくは、亜麻仁油の使い方と注意点

●亜麻仁油の1日の摂取目安量は小さじ1~2杯程度です。
無理なく、継続的に摂取することをおすすめ致します。

参考文献

・一般社団法人日本アマニ協会
・日本えごま協会
・アマニ油、えごま油、油に関する知識 | レピールオーガニックジャーナル
・e-ヘルスネット | 厚生労働省
・日本人の食事摂取基準 | 厚生労働省
・脂肪酸 | 農林水産省
・脂肪含有中の脂肪酸組成とその特徴 | 一般財団法人 東京顕微鏡院
・植物油基礎知識・植物油と栄養 | 一般社団法人 日本植物油協会
・食品の脂肪酸組成図 | FLAX COUNCIL OF CAVADA
・健康食品の安全性と有効性情報 | 国立健康・栄養研究所
・アマニとは何か、アマニ最新研究情報 | アマニフォーラム
・科学と生物
・最新・最強のサプリメント辞典 | 原山 建郎
・Q&A アマニシリーズについて | 日本製粉