2021年4月のテーマは「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！

４月は気候や環境の変化などにより、心身のバランスが乱れやすくなる季節です。
このような、季節による体調不調に負けないためにも、心のバランスを保つことが大切。

今月は、気分や感情をコントロールして元気に過ごすための秘訣について紹介します。

しあわせホルモン「セロトニン」って何？

セロトニンとは、脳内ホルモン「ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。
ストレスがたまっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などをすると癒されますよね。
それは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。
しかし、ストレスや疲労がたまると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されてしまいます。

セロトニンを増やすには

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要となります。
そして、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
食物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内で「セロトニン」に変化し、夜になると睡眠を促す「メラトニン」に変化します。

トリプトファン：必須アミノ酸（からだで作れないので食事からとる必要があるアミノ酸）
セロトニン：神経伝達物質
メラトニン：睡眠ホルモン（睡眠の安定や生体時計の調整を行うホルモン）

そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
また、トリプトファンは糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。

トリプトファンが多い食材は？　大豆製品がおすすめ！

・蒸し大豆，豆乳，豆腐，納豆，味噌，しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。
その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。

・肉や魚にもトリプトファンが多く含まれます。
しかし、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。
特に大豆製品は、たんぱく質が豊富ばかりでなく、各種栄養成分が豊富で、バランスが良いのでおすすめです。

なお、動物性たんぱく質で摂る場合「炭水化物」と「ビタミンB6」を一緒に摂ると、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。

トリプトファンはいつ摂るのがおすすめ？

朝食でとるのが一番効果的です。
朝食は、主食＋主菜（大豆食品など、たんぱく質を含む食品）を必ず入れるのがおすすめです。

朝昼晩　バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンと栄養をとりましょう。
また、定期的にからだを動かして、からだと心のバランスをとりましょう。

おすすめ！大豆を使ったレシピ

大豆は「畑の肉」といわれるほど高たんぱく質、しかもコレステロールゼロで低糖質。
いろんな栄養がバランスよく含まれる「天然のサプリメント」です。
毎日の食事で、大豆製品を摂っていただきたいので、ぜひお試しください。
その他の大豆を使ったレシピはこちら

心とからだのバランスを整えましょう!