2021年4月のテーマは「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう!

4月は気候や環境の変化などにより、心身のバランスが乱れやすくなる季節です。
このような、季節による体調不調に負けないためにも、心のバランスを保つことが大切。
今月は、気分や感情をコントロールして元気に過ごすための秘訣について紹介します。
しあわせホルモン「セロトニン」って何?
セロトニンとは、脳内ホルモン「ノルアドレナリン(神経を興奮)」や「ドーパミン(快感を増幅)」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。ストレスがたまっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などをすると癒されますよね。
それは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。
しかし、ストレスや疲労がたまると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されてしまいます。
セロトニンを増やすには
セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要となります。そして、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
食物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内で「セロトニン」に変化し、夜になると睡眠を促す「メラトニン」に変化します。
トリプトファン:必須アミノ酸(からだで作れないので食事からとる必要があるアミノ酸)
セロトニン:神経伝達物質
メラトニン:睡眠ホルモン(睡眠の安定や生体時計の調整を行うホルモン)
そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
また、トリプトファンは糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン(ナイアシン)の合成も行います。
トリプトファンが多い食材は? 大豆製品がおすすめ!
・蒸し大豆,豆乳,豆腐,納豆,味噌,しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
・肉や魚にもトリプトファンが多く含まれます。
しかし、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。
特に大豆製品は、たんぱく質が豊富ばかりでなく、各種栄養成分が豊富で、バランスが良いのでおすすめです。
なお、動物性たんぱく質で摂る場合「炭水化物」と「ビタミンB6」を一緒に摂ると、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。
トリプトファンはいつ摂るのがおすすめ?
朝食でとるのが一番効果的です。朝食は、主食+主菜(大豆食品など、たんぱく質を含む食品)を必ず入れるのがおすすめです。
朝昼晩 バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンと栄養をとりましょう。
また、定期的にからだを動かして、からだと心のバランスをとりましょう。
おすすめ!大豆を使ったレシピ
大豆は「畑の肉」といわれるほど高たんぱく質、しかもコレステロールゼロで低糖質。いろんな栄養がバランスよく含まれる「天然のサプリメント」です。
毎日の食事で、大豆製品を摂っていただきたいので、ぜひお試しください。
大豆ディップのオープンサンド
豆乳は濃厚で甘味もあり、ディップを伸ばすのにもぴったり。
手軽につくれる 春におすすめのレシピです。
【調理時間目安:15分】
4人前
【材料】
- お好みのパン
- 適量
- 粒マスタード
- 適量
- 大豆(ゆで又は蒸し大豆)
- 1カップ
- 豆乳
- 大さじ2〜3/
- ピーナッツバター
- 小さじ1
- 塩
- 適量
[トッピング]
- 人参(千切り)
- 1/2本
- ブロッコリー(茹でる)
- 適量
【作り方】
①大豆をフードプロセッサー又はすり鉢でつぶす。②豆乳で適度に伸ばす。 ピーナツバター、塩を加え 味を整える。
③パンにマスタードを塗り、手順②のディップをたっぷりのせ、その上に人参、ブロッコリーをトッピングする。
その他の大豆を使ったレシピはこちら
心とからだのバランスを整えましょう!